30 minuti sono più che sufficienti.
Questione riscaldamento: come ci si riscalda prima di una gara lunga dai 10km in su? Io, Joe Caos faccio così, vediamolo insieme.
Personalmente non credo nei riscaldamenti troppo lunghi, non ci ho mai creduto e mai ci crederò. Molte persone che conosco corrono un'ora prima di una gara, per me, è autentica follia perché si vanno a bruciare moltissime energie che secondo me è meglio conservare per le competizioni.
Il periodo di corsa, che di solito svolgo davvero lentamente non deve superare i 10 minuti, perché dopo questo lasso di tempo mi sento i muscoli già belli caldi sopratutto se dovrò andare ad affrontare una gara che non mi obbligherà a partire fortissimo.
Dopo i canonici 10 minuti di jogging svolgo una serie di esercizi di streching, di solito anche lo streching non lo eseguo mai in maniera troppo invasiva e vado si a "distendere" i muscoli ma mai davvero affondo.
Terminato lo streching vado ad eseguire due esercizi di andature famossimi, ovvero una serie di skipper o ginocchia al petto che dir si voglia e due serie di corsa calciata (coprendo una distanza di circa 40 metri).
Terminate queste due semplici andature vado ad eseguire ancora un paio di esercizi di streching.
In ultima istanza, prorio prima di gareggire percorro 4 allunghi di circa 60, 70m ad una velocità abbastanza elevata (70% circa per capirsi).
Terminati gli allunghi mi riposo 5 minuti camminando e sono bello pronto per gareggiare.
Tutto questo riscaldamento dura una trentina di minuti dei quali solo 10 li passo correndo.
Per me è più che sufficiente e penso che lo sia anche per voi.
Buone gare
10 minti di corsa continua molto lenta
6 / 7 esercizi di streching
1x30m di skipper (ginocchia al petto)
2x50m di corsa calciata
2 esercizi di streching
4 allunghi di 60 / 70 metri ad andatura piuttosto elevata (70%)
5 minuti di camminata