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Preparazione invernale per il tennista e lo sportivo amatoriale

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Scritto da Super User

Questo è quello che fa Joe Caos nel mese di Ottobre. 

Nei circoli di tennis dove sono iscritto o vado a giocare è un continuo di gente che mi chiede come riesca a tenermi così informa e giocare a buon livello per molte ore di fila e in giorni ripetuti. 

La risposta è molto semplice: svolgo sempre una buona preparazione atletica invernale! 

Dato che siamo vicini ad Ottobre, mese in cui riprendo ad allenarmi seriamente ho deciso di pubblicare in questo post la mia scheda di allenamento con tutti gli integratori che di solito assumo. 

Il mese di Settembre lo passo a giocare a tennis, spesso in tornei FIT, quindi svolgo poca attività cardiaca mentre non smetto mai completamente di svolgere esercizi con i pesi in palestra (così ad ottobre posso incrementare senza problemi) che però di solito nel mese di Settembre non superano mai le due sedute a settimana. 

Il mio peso corporeo è di solito intorno agli 86 kg per 1.83 di altezza. 

Questa mattina mi sono pesato e devo ammettere di aver sforato gli 87 kg ma non temete, dopo un mese di preparazione invernale sarò in splendida forma. 

Nel periodo invernale aumento abbastanza l'apporto calorico, anche perché ho più fame e tendo ad aumentare anche di molto gli allenamenti con i pesi quindi potrebbe capitare che il mio peso aumenti un pò.

Settimana tipo

  • Lunedì (di solito smetto di lavorare alle 16:30). Seduta di circa 45 minuti in palestra (generalmente alleno i muscoli del petto e i muscoli dei tricipiti per un totale di 6 esercizi in tutto. Non smetto mai di fare la panca piana, che rimane il mio esercizio di riferimento per il petto. Nei sei esercizi svolgo di solito ripetizioni di 4x8 con peso regolare, esempio 70kg nella panca per poi effettuare una prova più massimale 82kg che andrà a salire di settimana in settimana. Lo stesso con gli altri esercizi della mia scheda). Terminata la seduta in palestra corro per circa 15 minuti e poi mi dedico completamente alle per mie amate ANDATURE. Terminato l'esercizio di andature effettuo 6 ripetute da 100m ad una media circa di 14 secondi. Per finire corro 5 minuti di defaticamento.  
  • Martedì: di solito ho il pomeriggio libero quindi cerco di inserire una partita a Tennis con un rivale del circolo giocando comunque sempre 3 set. Se non trovo nessuno per giocare generalmente corro per una trentina di minuti nella palestra del circolo e poi svolgo un'ora di lezione con un maestro andando a perfezionare elementi tecnici. 
  • Mercoledì: E' tra le mie giornate peggiori perché ho due ambulatori aperti in due città diverse (mattina e pomeriggio) e di solito svolgo anche qualche paziente per assistenza domiciliare dalle 7:00 alle 9:00 della mattina. Comunque non posso essere libero prima delle 18:00. Nonostante tutto cerco di allenarmi lo stesso. Effettuo di solito una seduta di allenamenti con pesi (a casa non in palestra per ottimizzare i tempi) lunga non più di 30 minuti (allenando spalle per 3 esercizi, più un esercizio per i bicipiti e termino con 80 piegamenti divisi in serie da 4x20) e poi vado velocemente a correre, di solito in posti illuminati dove svolgerò un breve riscaldamento (10 minuti) per poi andare a correre 7 volte i 300m in prove ripetute con recupero di 2 minuti ad un ritmo di circa 48 secondi. Se dovesse piovere o fare molto freddo cercherò di replicare lo stesso allenamento sul tapis roulant. 
  • Giovedì: altra giornata lavorativa complicata, di solito stacco alle ore 17:00. Effettuo sopratutto un allenamento intenso di pesi in palestra (circa 60 minuti) dove andrò ad allenare dorsali (4 esercizi) effettuando un richiamo con un esercizio per il petto (panca inclinata e uno per i tricipiti) e molto i muscoli addominali (3 esercizi). Terminato l'allenamento svolgerò 20 minuti di corsa sul tappeto lentissima, anche per recuperare le energie dai 300m in ripetuta del giorno precedente.
  • Venerdì: Di solito esco dalla Asl alle ore 15:00 dopo aver compilato i turni settimanali degli altri miei colleghi. Ho quindi abbastanza tempo. Vado in palestra e a malincuore occorre che faccia un allenamento intenso di pesi per le gambe (parto con 5 esercizi per aumentare numero e intensità di settimana in settimana, se tutto fila liscio riesco ad arrivare anche ad 8 esercizi per le gambe). Terminati i pesi corro molto lentamente anche per un tempo prolungato (40 minuti)
  • Sabato e Domenica: Di solito non lavoro quindi mi dedico alle mie cose, come giri in motocicletta, suonare la chitarra, sistemare il mio studio, andare al cinema ecc ecc. Il massimo sarebbe se riuscissi a disputare due partite di Tennis, se però non riesco a trovare nessuno per Sabato lo userò come giorno di riposo per poi COME TUTTE LE DOMENICHE sfidare in appassionanti partite Jo' Sal nella nostra partita domenicale delle 10:00 estate o inverno che sia.

Può andare che ne pensate? 

Per quanto riguarda il discorso integratori diciamo che la questione è molto spesso legata a come riesco ad alimentarmi durante la giornata. 

In linea generale ad Ottobre riprendo il mio multivitaminico e un pò di vitamina B tutte le mattine a stomaco vuoto. Insieme ad una buona colazione aggiungo sempre 20 grammi di proteine in polvere siero del latte di tipo whey.

Barretta energetica proteica a metà mattinata. 

2 grammi di creatina 20 minuti prima dell'allenamento e 8 grammi di amminoacidi più un altro grammo di creatina subito dopo

Se non ho cibi con me, nel pomeriggio, circa due ore prima di iniziare ad allenarmi magio una barretta di cereali (100 calori circa) insieme ad una barretta proteica. 

Di solito non sono abituato a prendere sali minerali o malto destrine neppure quando gioco a tennis, bevo semplice acqua ed ho sempre con me dei gel contenente zuccheri e carboidrati che andrò ad usare le partita dovesse farsi troppo lunga. 

Al mese di novembre.